Doel: lopen, gaan, springen; reactievermogen; balans
Titel: op vakantie
Benodigdheden: een paar ballonnen; een stapel witte papieren (of oude kranten, dat werkt ook goed)
Spelers: 1 – 4

Verspreid de papieren door de woonkamer. Leg ze zo ver uit elkaar dat je makkelijk van het ene op het andere papier kunt stappen. Oké, je bent op vakantie, lekker in je badpak of je zwembroek aan het strand. De papieren zijn eilandjes in de warme zee – maar daar zwemmen wel de haaien! In je eentje ga je eiland-hoppen terwijl je de ballon niet mag laten stuiteren en jij niet in het water mag stappen. Het wordt leuker om het met z’n tweetjes te doen, en dan kun je het wat uitdagender maken door 2 ballonnen in de lucht te houden. Als dat jullie ook lukt, haal je een paar eilanden weg of je legt er een paar op de bank en op de stoelen.
Mijn persoonlijke favoriet is dit spel met 2 koppels met elk 2 ballonnen. Het koppel dat ook de tweede ballon de grond laat raken, verliest. (Wissel van maatje en spel nog een ronde.)

Keep safe.

Fijn weekend, grote groet,

Fulco

Doel: slaan, mikken; aanpassingsvermogen; balans
Benodigdheden: zoveel mogelijk verschillende rackets (of wat je als racket kunt gebruiken); verschillende ballen; blokjes, blikjes en/of balkjes (2 skateboards is ook goed)
Spelers: 2 – 4

Ga tegenover elkaar staan, ieder op een balkje, op blokjes, blikjes of skateboards. Gooi een bal over en weer – gewoon een beetje wennen aan de wiebelige omstandigheden. Ga nu met je handen een lichte bal proberen over te slaan. En van de twee pakt vervolgens een racket, ga weer overspelen. Degene zonder racket pakt een racket (tafeltennisbatje, snijplank, kleine bosatlas) en een nieuwe bal (WC-rol, shuttle, limoentje). Wissel regelmatig door. Andere mogelijkheden om te variëren: andere ondergrond, eventueel op 1 voet staan, verder uit elkaar staan. Zet m op. Makkelijk is het niet, leuk is het wel!

Morgen een laatste editie, met veel papier en veel ballonnen in de woonkamer (mocht het in de vakantie alsnog gaan regenen).

Keep safe.

Grote groet,

Fulco

Titel: een balletje slaan 2
Benodigdheden: stoepkrijt, afzetlint (€ 6.79 per 100m bij de Praxis), dobbelsteen; een racket per persoon en een paar ballen
Aantal spelers: 2 – 4

Als er geen gekke dingen gebeuren, gaan weer vanaf aanstaande woensdag de baan weer op. Tamar en haar vader brachten me op het idee om daar alvast een beetje op voor te bereiden. Zoek een plek waar je wat ruimte hebt en span een “net” met het afzetlint (van hek naar lantaarnpaal; van boom naar fietsenrek; van vuilnisbak naar afvalcontainer). En nu ga je net zoveel veldjes tekenen als je kleuren hebt. Je zet ze gewoon over elkaar heen. Begin met een “gewoon” veld – rechttoe, rechtaan. Daarna met een andere kleur een hele grote maan / sneeuwman / zon; daar doorheen een vuurtoren; et cetera.
Als je klaar bent, bepaalt de dobbelsteen in welk veld je een potje “op jacht naar de acht” gaat spelen. Als iemand 4 punten heeft, wissel je van kant.

Veel plezier!

Titel: de vloer is lava
Aantal deelnemers: 1 – 4

Er zijn verschillende soorten balans. Als je op één been gaat staan, balanceer je op een stabiele ondergrond. Ha op één been op een houten blok staan en je voelt je al wat wiebelig. Ga nu op één been op je eigen matras staan, en het wordt alwéér  lastiger. Want je balanceert op een instabiele ondergrond.

Andere vormen van balans: stap op een skateboard en zet af (rij / glijbalans); duik met een mooie boog van de duikplank in het zwembad zover op de rug te landen (zweefbalans). Maar niet van de schommel vallen is ook zweefbalans.

Het warme weer is een paar dagen weg, dus gaan we thuis aan de slag. Verzin voor elke vorm van balans een oefening of spelletje met de spullen die je thuis hebt. Om je te inspireren stuur ik je nu een filmpje dat mijn leerling Richard innam van een balanstraining van zijn zoon: een skateboard zonder wielen op een pijp die op een doek ligt (tegen het wegrollen)…

… Hoe de andere oefeningen eruit zien, moet je zelf bedenken. Maar als je ze hebt, ga je er een parcours van maken. En om het lekker spannend te maken, is de vloer lava. Van dit parcours kun je een wedstrijd maken: wie het kan met de minste foutjes, wint. Voor inspiratie een filmpje van Zwitserse free style skiër Andri Ragettli, die ooit met een balans-parcours herstelde van een knie-blessure en daar een imago op bouwde. Andri is in lock-down… https://youtu.be/rmw_YNkjlFs

Veel plezier!

Titel: de vrolijke keuken II
Benodigdheden: als gisteren, keukenweegschaal, kookwekker, extra kookboeken.
Spelers: 1-2

Vandaag een aantal oefeningen voor tegen de muur,  en met twee handen!

1. Kies een muurtje waar je tegenaan kunt tennissen zonder ruzie met de buren te krijgen. Binnen? Kies dan een zachte bal! Speel een rally (met stuit!) met een keukenobject dat je in 2 handen kunt houden, dus: snijplank, kookboek, deksel. Wissel af en toe van “racket”.
2. Speel in je eentje of samen een rally met stuit. Om het een beetje spannender te maken, tik je na elke slag een hand de grond aan.
Een andere manier om het spannender te maken: zet de steelpan op de grond en probeer de bal via de muur in de pan te speler. Elke keer dat dat lukt, verdient de speler een punt. Zo kun je een wedstrijd spelen: op jacht naar de acht.
3. Een andere wedstrijdvorm: leg alle spullen van de foto op de grond. Als jouw bal via de muur op een object stuitert, is dat object voor jou. Wie verzamelt de meeste objecten?
4. Tot slot: sterke armen, sterke benen. Kijk even naar de foto van gisteren: de dingen die je ziet, verschillen nogal qua gewicht. De grijze deksel is een aluminium spatdeksel en daarom veel lichter dan de zwarte deksel, die bij een braadpan hoort. En het paars/groene boek met FOOD op de kaft is 7x zo zwaar als “Mihira’s Meltingpot”. Je kunt met kookboeken een mooie krachtoefening doen. Zoek 5 boeken bij elkaar die in gewicht verschillen, maar wel allemaal een harde kaft hebben. (Gebruik de keukenweegschaal om het gewicht te bepalen.) Zet de kookwekker op 2 minuten.  Speel twee minuten rallys zonder stuit met het lichtste boek. Hou de bal zo lang mogelijk in het spel. Als de wekker gaat heb je 1 minuut om het volgende,  zwaardere boek te pakken en de wekker weer op 2 minuten te zetten. Speel weer 2 minuten, en zo verder. Het wordt dus steeds zwaarder, vooral voor je armen maar ook voor je benen die al dat gewicht helpen tillen!

Veel plezier!

Titel: de vrolijke keuken
Benodigdheden: zie foto.
Aantal spelers: 1 – 4

1. Gooien en vangen: ben je alleen, doe het via de muur. Ben je met meer, verdeel de taken in gooien en vangen. Wissel na 5 keer gooien en wissel veel van bal en  hulpmiddel. Met de lepels en deksels vang je de bal tussen 2 hulpmiddelen, met de ander vang je met 1 hulpmiddel (wissel linkerhand en rechterhand af). Ultimo: vang een bal met een bbq-tang…

2. Speel de bal terug. Gebruik een koekenpan, een snijplank of kookboek (2 handen), de bodem van de steelpan zodat je maatje kan vangen.

3. Rallys! Ieder kiest een “racket” en samen kiezen jullie een bal. Maak een net (2 stoelen op de kant) en speel een record rally of een wedstrijdje. Wissel af en toe van “racket”. Kijk maar eens hoe Djokovic het doet: https://youtu.be/3S6HiKPXh14

Veel plezier!

Benodigdheden: 6 ballen (allerlei soorten door elkaar), 12 lege A6jes (je krijgt 4 A6jes door een gewoon wit vel 2x dubbel te vouwen en op de vouw door te knippen. 12 ansichtkaarten is ook goed).
Aantal spelers:1 – 4

Leg de velletjes in de gang, 2 rijen van 6 links en 6 rechts. Tussen ieder velletje zit 1 meter, tussen de 2 rijen ongeveer 2 meter. Ga voor de rijen velletjes staan en leg je handen op je rug. Loop tussen de velletjes door en tik met je rechter voet alle velletjes aan. Heb je ze allemaal gehad, doe hetzelfde van achteren naar voren. Herhaal dit met je linker voet.

Derde keer: tik de linker velletjes met je linker,  de rechter met je rechter voet aan, heen en terug. Ga nu heen en terug met rechter voet x linker velletje, linker voet op rechter velletjes. Tot slot de schaatssprong: spring zijwaarts van het eerste blaadje rechts naar het eerste blaadje links, dan naar 2e rechts en doe dat heen en weer. Leg de velletjes weer op hun plek.

Variant met ballen: leg de ballen op de linker velletjes. Loop tussen de velletjes door en leg met je rechter hand de ballen één voor één op de rechter velletjes. Aan het eind draai je je om en doe je hetzelfde met je linker hand. Draai je weer om en terwijl je door de rijen loopt pak je de bal met links en leg je de bal met rechts. (Je geeft de bal dus over.) Aan het eind draai je om en nu pak je de bal met rechts en leg je met links. Tot slot combineren we hand- en voetenwerk. Leg de eerste bal op het eerste velletje rechts. Pak nu met links de tweede bal terwijl je met je rechter voet de bal rechts weg tikt. Leg de bal in je hand met rechts op rechts.  Volgende doe je opnieuw: terwijl je links pakt schop je met je rechter voet rechts weg. Maak zo de rij af. Je begrijpt: als je de ballen om te beginnen op de rechter rij legt, doe je de hele oefening in spiegelbeeld.

Is de afstand tussen de bal links en de bal rechts te klein, leg alle velletjes verder uit elkaar. Het is een oefening die fysiek veel vraagt – en bij de ballen werkt het het beste als je goed laag blijft.

Je kunt t alleen doen – goeie training – of met 2. Maak je gewoon twee baantjes, waarschijnlijk niet in de gang maar in de huiskamer, in de tuin of of het balkon. Maak er een wedstrijdje van en begin tegelijk. Ben je met 4, dan doe je de rijtjes om en om.

Veel plezier & succes!

Benodigdheden: racket, bal, 8 lege A4tjes, stiften, lege emmer, keukentrapje, kookwekker.
Spelers: 1-4
Voorbereiding: maak van de A4tjes twee schietschijven zoals op het plaatje bij dit bericht.

Activiteit: we gaan vandaag een beetje werken aan onze racket skills. Begin met de bal gewoon met je racket hoog te houden. Lukt dat? Mooi zo, wissel van hand. Lukt dat ook, dan ga je proberen hoog te houden met het handvat van je racket. (Kun je je racket met 2 handen vasthouden bij de snaren.) Beetje vreemd, maar het kan als je maar heel zachtjes blijft slaan – of nou ja, “tikken” is eigenlijk een beter woord. En, wat is jouw record? Tot slot: pak je racket weer bij het handvat, alsof je een hamer vastpakt. Ga hooghouden met het frame – de bal stuitert op de zijkant van het racket. Als het een paar keer lukt ben je echt heel goed!

Al deze opwarmertjes kun je ook met stuit spelen. Als je met meerdere spelers bent, kun je hier allemaal 1- minuut challenges van maken.

Gaan we verder met hooghouden-met-een-stuit, met mikken. Leg een schietschijf op de grond en probeer steeds de roos te raken. Variatie: gebruik de backhandgreep (knokkels boven, weet je nog?). En als je echt goed wilt worden: doe dit nog een keer maar nu met je andere hand.

Herhaal de oefening maar nu met de emmer: lukt het om de bal in de emmer te laten stuiteren?

Als dat lukt, maken we het weer een beetje moeilijker; probeer je bal te laten traplopen over het keukentrapje: stuit voor het trapje op de grond; stuit op de trede; stuit bovenop; stuit achter het trapje op de grond. Variatie: backhandgreep en andere hand.

Zet nu de schietschijven, het trapje en de emmer zoals op het plaatje. Ben je alleen, dan kun je een parcours doen: eerst de roos raken, dan de bal in de emmer, dan traplopen, en weer de roos raken? Ben je met meer, dan kun je een wedstrijdje doen (wie doet het parcours het snelste?) of je maakt er weer 1 minuut-challenges van.

Okay, tijd voor een potje darts. Je houdt de bal een paar keer hoog in de lucht. Steeds als de bal je racket raakt, beweeg je je racket opzij. Als het goed is, zie je dat de bal begint te draaien. Wat gebeurt er als de bal draait en je laat m stuiteren? Juist,  dan schiet ie opzij! Dit heet “effect”. Door de bal effect te geven, kun je m dus een andere kant op sturen dan je zou verwachten.

Ga bij het krukje en de emmer staan, met je racket precies tussen ze in. Probeer hoog te houden met effect. Als de bal draait, laat je m stuiteren. Neem de tijd om te oefenen, en maak er dan een wedstrijdje van zoals op het plaatje. Speel tegen jezelf of tegen anderen. Enne… af en toe emmer en krukje omruilen.

Veel plezier!

Benodigdheden: een paar (tennis)ballen; dingen om op te wiebelen: blikjes bonen of kattenvoer; 2 voetballen; een dun balkje (ga met je voeten voor elkaar op het balkje staan); een plankje (dat je over het balkje legt, en waar je met beide voeten links en rechts van het balkje op gaat staan – het plankje mag de grond niet raken!); zet je beide voeten op een smal blok uit de blokkendoos (of ga eens op 1 been staan op een blokje – mag geen pijn doen!); eierwekker.
Spelers: 1 – 4

Probeer te jongleren met 2 ballen terwijl je op de verschillende wiebeldingen staat. Lukt het je om op elk ding 90 seconden te blijven staan en te jongleren? Zet de eierwekker en probeer het uit. Als je goed kunt jongleren, probeer het met 3 ballen. De voetballen kun je op staan maar A met blote voeten, en B eerst oefenen bij de deur of de ijskast, zodat je je vast kunt houden!

Met 2 spelers kun je gooien en vangen. De een gooit aan, de wiebelaar vangt en gooit terug. Saai? Ga alle twee op een wiebelding staan en probeer in 90 seconden een record te vestigen.

Met 4 spelers kun je 2 tegen 2 spelen. Het team dat het meeste vangt zonder van het wiebelding te vallen, wint.

Heb je zelf een wiebelding bedacht, geef m aan me door want ik ben altijd op zoek naar uitdagende ideeën.

Veel plezier!

Benodigdheden: een schaatsplank
Spelers: 1 (sorry)

Wie, zoals ik, in de buurt af en toe een frisse neus haalt, ziet in containers en langs de stoeprand heel veel bouwafval staan. Balkjes, platen, planken, heel veel tuinafval, afgedankt meubilair – het houdt niet op. Ik moest denken aan Eric Heiden, de Sven Kramer van mijn jeugd. De beste schaatser van zijn generatie, die in een televisie-interview liet zien dat hij in zijn huis- of hotelkamer kon trainen als het ijs niet beschikbaar was. Op een plank van een meter of drie met een glad oppervlak had hij aan de uiteinden een balkje geschroefd. Hij legde de plank op het tapijt, klemde het ding tussen de wand en een verwarmingsleiding, trok een extra paar sokken aan en begon tussen de balkjes heen en weer te glijden. Handen op de rug, diep door de knieën en de hele lengte van de plank gebruiken tot hij tegen het balkje weer af kon zetten, de andere kant op.

Na twee frisse neuzen heb ik het materiaal bijna bij elkaar gejut. Morgen nog een rondje en dan zet ik mijn schaatsplank ’s middags in elkaar. Grootste punt van aandacht: de plank moet vast liggen, dus bij voorbeeld tussen de wanden van de gang. Meet van tevoren hoe lang de plank moet zijn die je zoekt, zodat je niet voor niks met ouwe zooi loopt te slepen. Voor de ouders die noodgedwongen thuis zitten, is dit een fijn ding om samen met de kinderen bij elkaar te zoeken en in elkaar te zetten. Ik heb ook nog een bouwtekeningetje gemaakt. Morgen lekker klussen en aan het einde van de dag een schaatstochtje maken.

Veel plezier!

Benodigdheden: Twister, racket / tafeltennisbatje, pittenzakje, bal
Spelers: 1 – 4
Voorbereiding: als je het spel Twister niet hebt, schrijf je op 24 vellen papier de cijfers 1 t/m 24 en die leg je door elkaar heen op de grond. Je hebt nog 2 dobbelstenen nodig; een pittenzakje maak je door een boterhamzakje te vullen met droge bonen, macaroni of rijst.

Twister met dobbelstenen: voor elke hand en elke voet gooi je twee dobbelstenen. De uitkomst bepaalt op welk papier je je hand / voet met zetten. Bij voorbeeld linkervoet op 8, rechtervoet op 15, linkerhand op 2 en rechterhand op 22. Daarna krijg je voor je linkervoet een nieuw cijfer en verandert je houding. Je mag alleen met je handen en voeten op de grond komen. In de variant die we nu spelen, gebruik je een hand en twee voeten; met je tennishand hou je met je racket / batje een pittenzak en later een bal hoog.

Activiteit: Leg om te beginnen het pittenzakje op je racket / batje. Je gebruikt je niet-tennishand en je twee voeten om Twister te spelen terwijl je het pittenzakje op je racket / batje houdt. Ben je alleen, dan geef je jezelf steeds een nieuwe opdracht zodat je je hand en je twee voeten blijft verplaatsen. Ben je met twee, dan bepaalt de een waar de ander hand en voeten neer moet zetten. Met drie kun je een individuele competitie spelen: iedere speler krijgt 2 minuten om het pittenzakje niet te laten vallen. Lukt dat alle spelers, dan doe je het 2,5 minuut, 3 minuten, et cetera. Met 4 spelers speel je ook op tijd, in teams van 2.

Lukt het met de pittenzak, dan schakel je door naar de bal op je racket/batje houden. Al een stuk moeilijker, want die rolt er vanaf. Als dat lukt, kun je proberen om de bal hoog te houden terwijl je Twister speelt. Als dat lukt ben je een grote!

Veel plezier!

Benodigdheden: skippybal of fysio bal; paar meter touw of lint; 2 ballonnen
Spelers: 1 – 4

De oefeningen met de skippybal (#7, per ongeluk #6 genummerd) zijn erg moeilijk. Daarom een paar suggesties om ze op een andere manier te doen:
1. Doe je de oefening met het verplaatsen van de ballen op de blikjes, leg wat blokjes uit de blokkendoos op de grond tegen de skippybal aan, dan rolt ie iets minder snel weg;
2. Geen skippybal? Stapel 4 kussens van de bank op elkaar en probeer niet om te vallen terwijl je de ballen van blikjes verwisselt;
3. Voor wie wel een bal heeft een spel voor 2 personen: kruiwagentje! De ene speler ligt op de buik op de bal. De andere houdt de speler bij de voeten/ benen stevig vast. De speler op de bal houdt een ballon hoog, de andere stuurt mee via de voeten en probeer te voorkomen dat de speler van de bal rolt. Erg leuk en erg zwaar dus na 1 minuut wisselen;
4. Geen bal? Dan kruiwagen op handen – diens voeten houdt speler 2 vast. Hou de ballon hoog met 1 hand of afwisselend met links en rechts. Ook erg zwaar dus om de minuut even wisselen;
5. Span een lijntje door de kamer, zo’n 50 centimeter boven de grond. Speel een potje zitvoetvolley – je mag de ballon maximaal drie keer aanraken (met voeten,  benen, borst en hoofd) voordat ie over het lijntje gaat. Gaat ie onder het lijntje door of komt ie op de grond: punt! Spreek met elkaar af met hoeveel punten je wint. Ben je met 4, kun je 2 tegen 2 spelen met 2 ballonnen.

Veel plezier!

Benodigdheden: tafeltennis spullen en de schoonmaakdoekjes uit #1; ijzerdraad of iets anders waar je rondjes mee kunt knutselen die je ook nog een kleurtje kunt geven.
Deelnemers: 1 – 4
Drie varianten op het sponsjesspel van afgelopen maandag:
1. Elke speler vouwt vijf doekjes 2x dubbel. Ieder legt 1 opgevouwen doekje in het veld. Speel de rally. Je mag het doekje niet raken. Als dat wel gebeurt, komt er een tweede doekje bij. Dan moet je er twee ontwijken dus zorg dat jij het doekje niet raakt! Wie als eerste 5 doekjes moet ontwijken en er toch 1 raakt, verliest;
2. Bouw een raampje (zie foto) en speel een wedstrijdje tot bij voorbeeld 15 door het open raam. Extra oefenen? Gooi een dobbelsteen en speel met elkaar 2 keer het gegooide aantal ogen. Variatie: de één speelt over het raam heen, de ander door het raam;
3. Maak drie hoepeltjes met een doorsnee van 10 – 15 centimeter. Klem ze tussen wat boeken midden op de tafel en speel een wedstrijdje tot de 15. De bal moet door 1 van de hoepels. Meer uitdaging? Iedere speler kiest 1 hoepel, de derde hoepel mag door beiden worden gebruikt.

Mijn zoon en ik bouwden een raampje van een liniaal die op De Gedichten van Herman de Coninck (links) en Verzamelde gedichten van J.C. Bloem (rechts) lag. In deze dode dichters almanak geen lachebekjes. Voor een corona-pandemie wel wat veel melancholie, al blijft De Coninck ook in deze dagen trekken en troosten. Mijn zoon zegt nog “Nee pap!” maar hij zegt ‘t tegen beter weten in. Ik pak de linker muur van ons raam, de liniaal valt want prachtig en ontroerend blijft het:

Slaap maar’, zeg ik
tegen een dochter die allang slaapt
en daar wakker van wordt.

Het onweert. Misschien wil ik wel
dat zij bang is, dan kan ik vader zijn.
Maar ik kan niets anders dan samen met haar
niets kunnen.

Zoals woorden. De dingen gebeuren.
Zonder woorden zouden ze ook gebeuren.
Maar dan zonder woorden.

Ik zet het raam weer in elkaar. “Klaar?” vraagt hij cynisch-plagerig, vroeg wijs voor zijn 9 jaar. “Speel nou maar”, geef ik hem wat bokkig gelijk.

Stay safe.

Grote groet,

Fulco

Benodigdheden: voor kinderen een skippybal, voor grote mensen een fysiobal (1 of 2 slagen groter dan een skippybal); 5 (tennis)ballen; 6 blikjes of potten; een paar ballonnen.
Spelers: 1 – 2
Leg de bal op de vloer. Zet de blikjes er in een ruime halve cirkel omheen. Leg de ballen op de blikjes, er blijft er dus één leeg. Ga in kleermakerszit op de bal zitten, en probeer steeds een bal van een blikje te pakken zonder weg te rollen en/of van de bal te vallen. Probeer dit ook eens als je op je knieën op de bal zit. En… zet de blikjes verder bij de bal vandaan. Ga op je buik op de bal liggen, voeten van de vloer en wissel de ballen om. Ben je met twee, maak er een wedstrijdje van. Dat kan op twee manieren:

1. Time hoe snel een speler alle ballen van plek heeft gewisseld;
2. Zet de eierwekker op 5 minuten en hou bij hoe vaak de speler de bal weet te wisselen.

Variant: de een zit op de bal, de ander gooit de ballen aan die de een moet vangen en teruggooien. Kies ook eens andere voorwerpen om te gooien, zodat het vangen wat moeilijker wordt: een WC-rol, een tube tandpasta, een borstel, et cetera – gebruik je fantasie en hou het veilig dus geen zware of scherpe voorwerpen (of dingen die stuk kunnen omdat ze bij voorbeeld van glas zijn). Wissel regelmatig van rol. Ben je alleen, probeer eens een ballon in de lucht te houden – of twee…?

Veel plezier!

Tafeltennis

Benodigdheden: 2 tafeltennisbatjes, tafeltennisballetjes, een tafel en een flinke hoeveelheid kleurige schuursponsjes
Gebruik een bestaande tafel (eettafel) of bouw zelf een tafeltennistafel. Hou het klein want hij moet gewoon binnen passen. Zet de tafel rustig met de zijkant tegen een muur, kun je m ook gebruiken om in je eentje te spelen (denk aan je buren). Improviseer een net (blikjes kattenvoer; rollen WC-papier, pakken havermout – het is maar net wat je veel in huis hebt) en nummer de sponsjes met een viltstift van 1 – 4. Bij ons thuis zijn de roze sponzen 1 punt waard, de paarse 2, de groene 3 en de gele 4. Elke speler kiest voor 15 punten sponsjes en zet die in het veld. Je kunt een wedstrijdje op 2 manieren spelen:
1. Wie het eerste alle sponsjes van de tegenstander om heeft gespeeld;
2. De spelers krijgen vijf minuten om zoveel mogelijk punten te verzamelen. Mikken op de “duurste” sponzen loont!
Die laatste wedstrijdvorm daagt ook uit om niet alleen strategisch sponzen te plaatsen maar ook te kiezen tussen veel sponzen (lage punten) of weinig sponzen (hoge punten).
Drie regels voor tafeltenniswedstrijdjes:
1. Opslaan doe je door de bal via je eigen helft van de tafel over het net te spelen op de helft van de tegenstander;
2. De bal moet stuiten voordat je terugslaat;
3. Je slaat om de beurt op.
Tip van mijn leerling Richard: je hebt helemaal geen tafel nodig – een harde vloer en een rol schilderstape is genoeg.

Laat je niet misleiden door de twee jonkies in het filmpje: mijn vrouw en ik staan elke avond aan onze halve tafel (2 posterborden op een oude dekenkist) te spelen.

Veel plezier!

Kat & muis

Benodigdheden: een pingpongbal of – als je die niet hebt – snel bewegend plastic of (schuim)rubber balletje (tafelvoetbal?);
2 stevige plastic bekers (waar de bal in past); 2 houten blokjes (of 2 vierkante blikjes of iets anders dat als blokje gebruikt kan worden); eventueel 2 microfiber doekjes.
Aantal: 2 – 4 spelers
Idealiter hebben we 4 spelers. Twee spelers zitten op de vloer op hun knieën (kussentje van de bank eronder), en spelen de bal (de “muis”) over met een houten blokje dat ze over de vloer schuiven. (Op een houten of zeilvloer glijden de blokjes beter met een doekje eronder.) Aan weerszijden van hen zitten de andere 2 op hun knieën, elke met een plastic beker in een hand. Zij zijn de katten en proberen met de beker de “muis” te vangen. Als dat lukt, ruilen ze van plaats met degene die de “muis” als laatste heeft aangeraakt.Variatie: gebruik 2 ballen en/of maak de afstand tussen de katten groter. Als de “muis” steeds de baan uit rent (en steeds weer onder bank of de boekenkast vandaan moet worden gepeuterd), is het handig om het spel in bij voorbeeld de gang te spelen, zodat de “muis” via de plint steeds weer terugkomt.
Minder spelers: met 3 spelers is er 1 kat; met 2 spelers kan 1 speler de muis tegen de plint spelen terwijl de kat probeert om de “muis” vanaf de zijkant te pakken te krijgen.

Het spel heeft geen telling: suggesties zijn welkom.

Veel plezier!

KoppenSchoppenStoppen

Benodigdheden: 3 x 20 papieren ballen in verschillende kleuren, 3 bakken om de ballen in te doen, tafeltje of flinke stoel, oude kranten, wit papier, veel doorzichtig plakband.
Spelers: 2 (bij voorbeeld een ouder en een kind)
Voorbereiding: Vraag de kinderen om van oude kranten 3 x 20 proppen te maken ter grootte van een tennisbal. Vraag ze om 3 x 20 witte velletjes te kleuren (per kleur 20 velletjes) of gebruik gekleurd papier. Verpak de proppen krantenpapier in het gekleurde papier. Van elke kleur zijn er nu 20 papieren ballen. Stop elke kleur in een bak en zet die op het terras op een tuinstoel of op de salontafel in de woonkamer.
Activiteit: De ouder staat achter de bakken, het kind ervoor. Elke kleur moet op 1 manier worden gestopt, gekoppeld aan de kleur. Bij voorbeeld: we hebben zwarte, gele en rode ballen. Zwart is koppen (hoofd), geel is stoppen (wegtikken met 1 of 2 handen) en rood is schoppen (voor de bal de grond raakt). Begin met het opgooien van 2 kleuren ballen, om en om. Als het goed gaat, doe het met 3. Als dat goed gaat, ga wat meer variëren. Om het uitdagender te maken, kun je:
1. het tempo opvoeren;
2. de ballen bij de speler een beetje weg gooien;
3. afspreken welke hand / voet gebruikt mag worden;
4. het spel op 1 been doen, een keer rechts, een keer links;
5. en als je geen onderburen hebt bij elke bal voetjes van de vloer: “de vloer is lava”.
(Samen opruimen.)

Veel plezier!

Benodigdheden: per persoon een racket en een paar ballen
Aantal spelers: 2 – 4
Gisteren appte mijn maat Michel een foto van het tennisbaantje in het Noorderpark. “wel open” zette hij erbij, met een 😖 en een 😏. ’s Middags stuurde leerling en assistent Matea een filmpje van het baantje – het filmpje zit bij dit bericht.
Niet iedereen woont in de buurt van het Noorderpark. Volg de link onderaan dit bericht om te kijken welke publieke tennisbanen bij jou in de buurt zijn. Neem je kind(eren) voor of na thuisschool mee voor een balletje op zo’n public court. We mogen nog gewoon de straat op, het weer is goed, we houden het gezelschap klein en de afstand tot elkaar op minstens anderhalve meter.

Via deze link kom je op een interactieve plattegrond van de stad, met een overzicht van alle publieke sportvoorzieningen. Klik in de legenda alle sporten uit behalve tennis. De oranje stippen zijn public courts: https://maps.amsterdam.nl/sport/?LANG=nl

Veel plezier!

Benodigdheden: 2 dobbelstenen
Aantal spelers: 1 – 4
Zoek een trap, binnen of – met dit mooie weer – buiten. De “trap-dobbelsteen” bepaalt het aantal treden dat je op moet. De andere is de taak-dobbelsteen:
1 = gebruik alleen je rechter been
2 = gebruik 2 benen tegelijk (kikkersprong)
3 = gebruik alleen je linkerbeen
4 = doe alles achterstevoren (achterstevoren omhoog en achterstevoren weer naar beneden)
5 = je mag lopen zoals je wilt
6 = dubbelteller (kikkersprongen en steeds 2 treden tegelijk.)
Bij voorbeeld: met de trapdobbelsteen gooi je 4, met de taakdobbelsteen 3. Dan moet je op je linkervoet 4 treden omhoog en naar beneden.
Belangrijk: maakt het spel je onzeker, gebruik de trapleuning. Of gebruik alleen de onderste 3 treden (gooi je 5 met de trapdobbelsteen, dan doe je een keer 3 treden, en daarna nog een keer 2 treden.)
Meerdere deelnemers: spreek af hoeveel rondjes je gaat doen; gooi elkaars dobbelstenen; met een voltooide opdracht krijgt de speler het totaal aantal punten van de dobbelstenen. (In het voorbeeld dus 7.)
Je kunt ook 1 opdracht met 2 spelers tegelijk doen. Ben je met 4, werk samen in 2 teams van 2 spelers. Maak er een wedstrijdje van maar waag het niet om van de trap te kukelen!

Veel plezier!

Benodigdheden: ballonnen, twee of drie keukenstoelen, een gladde vloer en schone sokken of ga op schoonmaakdoekjes staan.
Aantal spelers: 1-4
1 speler: Blaas 3 ballonnen op. Probeer er 2 in de lucht te houden met 2 handen. Doe dit op je sokken op een gladde vloer.
Level 2 Doe dit met 1 hand of gebruik 3 ballonnen.
Level 3 Gebruik 1 hand en 3 ballonnen. (Is er een verschil tussen je linker en je rechter hand?)

Variatie: probeer dit met je voeten.Telling: spreek met jezelf af hoeveel tijd je krijgt (bijvoorbeeld 3 minuten) en tel hoe vaak je hebt hooggehouden.
2 of 4 spelers: zet de drie stoelen naast elkaar. Dit is het net. Je kunt scoren door de ballon aan de kant van de tegenstander op de grond te slaan. Je speelt op je sokken op een gladde vloer, 1 tegen 1 of 2 tegen 2. Je mag de ballon 1 keer raken.
Variaties: gebruik 2 ballonnen; je mag de ballon 2 of 3 keer raken (voor de jonge leerlingen: een soort tikkie takkie); bij 2 tegen 2 mag je de ballon(nen) 2 keer overspelen voordat je ‘m over het net mept.Variatie: iedereen staat met elke voet op een schoonmaakdoekje. Als iemand van een doekje stapt, is het punt voor de tegenstander. (Microfiber glijdt het beste.)
Telling: wie het eerst 15 punten heeft, wint.

Tot slot: 10 jaar of ouder? Grote jongens en meiden spelen spel 1 zittend op de grond en spelen spel 2 beter als zittend paaltjesvoetbal: ieder heeft een stoel als doel. Je probeert 1, 2 of zelfs 3 ballonnen bij elkaar op de stoel te schieten terwijl je alleen op de grond mag zitten en alleen je voeten gebruikt. Degene met de sterkste buikspieren wint.

Veel plezier!

Titel: de conditieladder 4
Benodigdheden: racket, bal stoepkrijt (buiten);  schuimrubber bal, 10 witte velletjes papier, dikke viltstift.

Leg de conditieladder weer neer en doe de warming up zoals die in de bijdrage staat, inclusief het hinkelen. Zet in 2 vakken van je ladder een kruis. Doe nu de patronen uit de eerste editie van de conditieladder en sla steeds het vak met een kruis over. Je doorbreekt dus het patroon en dwingt jezelf aan te passen. Zodra je enige gewenning bij jezelf merkt, ga je een volgend patroon doen. Zo doe je ze alle drie.

Als ook het derde patroon met onderbreking begint te wennen, zet je in willekeurig 2 vakken een L en in één vak een R. Een van met een L wil zeggen dat je de voet die aan de beurt is, links buiten de ladder plaatst (dat kan dus ook de rechtervoet zijn, het is maar net hoe het uitkomst.) “R” idem maar dan rechts.

Ga de drie patronen weer doen. Om te checken of je automatiseert, versnel je.

Uitbreiding:

1. Doe de patronen terwijl je intussen een balletje dribbelt. (rechterhand, dan een keer linkerhand);
2. Doe de patronen terwijl je de bal gooit en vangt tegen de muur;
3. Doe de patronen terwijl je een rally speelt tegen de muur.

Als dit min of meer lukt (nobody’s pefect), ben je klaar voor de herstart van het tennisseizoen!

Geniet ervan.

Keep safe.

Grote groet,

Fulco

Titel: de conditieladder 3
Benodigdheden: racket, bal stoepkrijt (buiten);  schuimrubber bal, 10 witte velletjes papier

Doe de warming up en breid die uit met een baantje hinkelen op links en op rechts (heen en terug).

OK, we zijn warm. Nu gaan we het stappenpatroon wat complexer maken. Na deze beschrijving zet ik nog een plattegrondje in de app ter illustratie maar ik denk dat je me wel kunt volgen. We doen 2 verschillende patronen:

1. Je begint met links links van vak 1. Stap met rechts in vak 1 en sluit bij met links. Stap met rechts rechts van vak 2 en zet links links in vak 2. Sluit met rechts bij. Stap met links naast vak 3 en zet rechts in vak drie. Sluit bij met links bij, et cetera. Werk zelf het spiegelbeeld uit waarbij rechts de voet is die steeds de stap vooruit zet;

2. Je begint met links links naast vak 1. Dan rechts in vak 2, links rechts van vak 3, rechts in vaak 4, links links van vak 5, et cetera. Je rechter voet blijft dus steeds binnen de conditieladder, je linkervoet blijft erbuiten.

Dokter zelf het patroon uit waarbij je linker voet binnen de ladder blijft en je rechter er steeds buiten blijft.

Ik hoop dat je beide versies heen en weer hebt gedaan. Heen en weer wil zeggen heen = vooruit, weer = achteruit. Neem de tijd om ze te verkennen. Om te checken of je ze begint te “kennen” ga je steeds een beetje versnellen. Door te versnellen merk je vanzelf of je een patroon in de benen hebt. Als dat zo is, haal je de bal erbij. Je tempo pas je aan zodat je de rally gaande houdt.

Morgen de laatste Tips & Tricks, weer met de conditieladder maar nu gaan we de patronen die we in de benen hebben, doorbreken. Maak er een mooie dag van.

Keep safe.

Titel: de conditieladder 2
Benodigdheden: racket, bal stoepkrijt (buiten);  schuimrubber bal, 10 witte velletjes papier

In aanvulling op de laatste Tips & Tricks: als je de bal gaat gebruiken kun je in plaats van direct (met je hand) slaan, beginnen met gooien en vangen. Dat geldt ook voor de twee volgende trajecten. We blijven werken vanuit de conditieladder die we met krijt (buiten) of papier (binnen) hebben gemaakt.

Begin de conditieladder bij wijze van warming up met de stappen en sprongen van de eerste oefening. Nu verder: hinkel door de ladder, heen en terug. Ga niet haasten maar probeer het werk in één keer te doen. Tien sprongetjes heen en tien terug is zwaar. Goed dat je de warming up hebt gedaan. Doe het hinkel-baantje op links en op rechts een paar keer. Rust even uit. Dan pak je de bal erbij. Rustig aan, eerst gooien en vangen. Als dat lukt, probeer de bal tegen de muur in het spel te houden (racket tennis buiten, handtennis binnen). Je hinkelen bepaalt de snelheid: probeer de rally gaande te houden, en spring naar voren als dat kan zonder te haasten of uit balans te raken. Gaat de rally toch de mist in, pak m dan op op de plek waar je gebleven bent. (Opnieuw beginnen motiveert niet echt.)

Titel: de conditieladder 1
Benodigdheden: racket,  bal,  stoepkrijt (buiten); schuimrubber bal, 10 witte velletjes papier

Zoek een plek in huis waar je wat ruimte hebt of kunt maken. Je hebt een muurtje nodig om de bal tegenaan te spelen. Leg de velletjes vanaf 1 meter van de muur stuk voor stuk achter elkaar, alsof je een ladder op de grond legt. Oefen het volgende:

1. loop stapje voor stapje door de “ladder”. Makkie. Nu met beide voeten in elk vakje, door steeds met je linker voet een stapje te zetten en met rechts bij te sluiten. Goed gedaan, nu hetzelfde maar begin met rechts. Tot slot: stap met links steeds 2 vakken vooruit, sluit met rechts bij, zet met links 1 stapje achteruit en sluit met rechts bij. Herhaal totdat je de hele ladder hebt gehad. Doe m nu terwijl je met rechts begint.

Oefen alle varianten door Ze steeds een beetje sneller te doen;

2. Doe de ladder nu niet alleen heen maar ook terug. Begin langzaam maar voer het tempo ook nu weer op. Wees kritisch: het moet foutloos;

3. Je bent nu bezig om deze beweegpatronen te automatiseren. Heel goed! Pak de bal erbij en ga de vormpjes doen terwijl je met de hand de bal tegen de muur speelt. Terwijl je de ladder doet, speel je een rally met jezelf.

Kun je dit buiten doen, teken dan een ladder op de grond vanaf een meter of 2, 3 vanaf de muur (kun je de bal in de rally laten stuiteren).

Morgen gaan we dit voetenwerk een beetje uitbreiden.

Veel plezier!

Titel: de handdoek
Benodigdheden: 4 handdoeken

Drie oefeningen met een of enkele handdoeken:

1. Zet je balkondeur open, zet het bovenlicht open en sla links en rechts van de sluiting een handdoek over het kozijn. Omvat met elke hand een handdoek en trek jezelf op. Variatie: trek jezelf niet op maar til je benen naar voren, tot 90 graden van je lichaam. Herstel rustig en in balans tot stand;

2. Ga met elke hand en elke voet op een handdoek staan en beweeg in de ruimte waarin je bent links – rechts van muur tot muur, idem van achteren naar voren v.v. Zorg voor een gladde ondergrond;

3. Nogmaals voor op een gladde vloer, en met een beetje ruimte: neem een kleine aanloop (of fikse afzet) en glij met 2 voeten op een handdoek zo ver mogelijk de gang / keuken / woonkamer in. Duw jezelf met twee handen terug naar het vertrekpunt. Lukt ‘t, doe het dan op 1 been. Wissel een paar keer van been, totdat je het zat bent. Ga dan lekker douchen (ff schone handdoek pakken).

Ik ben de laatste dagen druk geweest met de voorbereiding van de herstart van de jeugdtrainingen – dat het maar de opmaat mag zijn voor de openstelling van de banen voor iedereen. Vanaf maandag ben ik weer dagelijks met een Tip of Trick in de lucht.

Keep safe.

Nog even over touwtje springen. Leerling Esther appte dat ze zonder tussensprongetje ging touwtje springen omdat dat zwaarder is. Ze had gelijk maar ze had ook ervaring.

Voor de meeste mensen is het een half leven geleden dat ze touwtje hebben gesprongen. Dus eerst weer even wennen: hoe ging dat ook alweer? En ja, daarna kun je gaan verzwaren. Tussensprongetje eruit, of – leuker – één keer zonder,  volgende mèt tussensprongetje maar op één been. Het sprongbeen kun je dan afwisselen. Oefen je intussen ook nog wat coördinatie.

Als het touwtjespringen goed gaat, kun je ook met het ritme van het touw variëren: om de tweede of vierde sprong een versnelling zodat het touw twee keer rond gaat, daarna weer “gewone” ritme. Uitdagend (ik heb mezelf al een paar keer -eh- gegeseld) maar wel leuk om je armen en benen in verschillende versnellingen te laten werken.

Maar als het om de inspanning gaat gooien we het tussensprongetje eruit! Zwaarder maken? Spring afwisselend met links 2x rechts 2x links 2x et cetera – tot aan 1 minuut op links, 1 minuut op rechts.

Mocht je in deze tijd van fysieke stilstand nog twijfelen aan nut en noodzaak van huis-tuin-en-keuken oefeningen, laat je dan overtuigen door navolgend filmpje.

Keep safe!

Voor de thuiswerkers is het een enorme uitdaging om voldoende te bewegen. Hebben we ons na uren online vergaderen van het beeldscherm los weten te peuteren, gaat de telefoon. Toch maar opnemen want werk. De ziekte der bereikbaarheid, noemde Ischa Meijer dat. Moet ook een vaccin tegen komen, want dat thuiswerken kon wel eens een blijvertje zijn.

En dan heb ik het nog niet eens over (als ze er zijn) kinderen en thuisschool; het niet langer de werkdag beginnen en eindigen met een fietstocht, of dat fijne plan om de telefoontjes af te handelen tijdens een wandeling.

Begin vorige maand zat Nederlands kampioen wielrennen Ramon Sinkeldam in quarantaine in een hotelkamer in Abu Dhabi nadat de tour van de Verenigde Arabische Emiraten was stilgelegd. Op Twitter baarde hij opzien met een filmpje waarin hij touwtje springt met het snoer van de strijkbout.

Voor al die thuiswerkers die zo weinig tijd hebben tussen alle drukke bedrijven door: regel een strijkbout en ga op balkon of dakterras, in de tuin of net als Ramon,  gewoon in de kamer touwtje springen. Gebruik het work-out schema waar ik eerder over schreef: 10 sec springen, 10 seconden rust, 20 sec springen, etc. Na de 30 sec weer terug naar 20 en weer naar tien. Als je merkt dat je wat meer uitdaging kunt gebruiken, begin bij 20 sec en ga door tot 40 voor je weer aftelt. Touwtje springen is heel intensief, het jaagt in korte tijd je hartslag flink omhoog, de rust is dus belangrijk. Maar met 2 x 10 minuutjes heb je het gevoel dat je iets hebt gedaan – en dat heb je ook!

Paar pondjes aangekomen, dezer dagen? Alles bij elkaar een uur touwtje springen verbrandt ruim 800 kilo calorie (en nog wat meer als je boven de 70 kilo weegt). Maar voor een uur heb je toch geen tijd dus 2 x 10 minuten is al top!

Keep safe.

Grote groet, Fulco

Planking – een houding onder spanning een aantal seconden (maximaal 10) vasthouden zonder te bewegen maar wel blijf je door ademen. Dat is de statische versie. De dynamische versie zagen we bij Jonna: zij leunt in haar warming up zijwaarts op elleboog & voet. Haar hele lijf is stram, haar rechter been is gestrekt en ze beweegt het omhoog en weer terug. We kennen de dynamische planking ook op een andere manier: the good old push-up! Bij een van de eerste Tips & Tricks stelde ik voor om na een serie sit-ups gedurende 10 tellen achterover te hangen. Ook hier: blijf doorademen!

Hoe planking te gebruiken? Dat hangt ervan af wat je wilt oefenen of versterken. Behalve dat planking goed is om alle spieren in je lijf aan te spannen en te ontspannen, kan het je helpen om extra accenten te zetten in een verder dynamische work-out of yoga-oefening. Daag jezelf uit om de houdingen in de oefening die je moeilijk vindt, extra te accentueren door ze bij voorbeeld 5 seconden vast te houden. Of eindig elke oefening steeds met het vasthouden van de laatste houding. Geeft vaak net dat extra beetje uitdaging waarmee je je work out weer een stukje uitbreidt.

Nu we het daarover hebben: mijn achterbuurman (die in de deuropening van de keuken) heeft zijn oefening (optrekken) aangepast. Hij slaat nu twee handdoeken door het bovenlicht. Hij pakt de beide einden die nu in de deuropening hangen, stevig vast en trekt zichzelf op. Hij doet dat tien keer en blijft na de tiende keer 5 tellen hangen – volledig in balans (en stijf als een plank).

Morgen gaan we touwtje springen.

Veel plezier!

Titel: de vrolijke keuken
Benodigdheden: keukenmateriaal zoals op de foto

1.           Behalve de volley challenge van Roger Federer (met hoed) was Novak Djokovic actief op de socials. Hij deed iets dat ik af en toe met de kinderen op de vereniging doe: https://youtu.be/3S6HiKPXh14. Dat kunnen wij ook. Probeer die rally tegen de muur maar gaande te houden, die pan wordt alleen maar zwaarder! Moe? Pak de pan als een autostuur en spel de rally met twee handen. Ben benieuwd of je de binnen- of de buitenkant gebruikt. Maar we schalen op naar een volley rally – where Roger meets Novak, zeg maar.

2.           Ik ben een beetje zat van die zielloze push ups. Ik heb 5 kookboeken uit de kast gepakt. De lichtste (400 gr) en de zwaarste (3 kg) staan op de foto. Met het lichtste boek volleer ik met 2 handen gedurende 2 minuten (kookwekker!), na 1 minuut 2 minuten met het iets zwaardere boek et cetera.

3. Gaan we nog even mikken. Kies iets dat je met 2 handen kunt vasthouden. Leg een steelpan op de grond. Speel een rally tegen de muur en probeer de bal in de pan te spelen. Te makkelijk? Zet er een maatbeker bij, en een mok. De steelpan is 1, de maatbeker 2 en de mol 3 punten waard. Heb je gezelschap, kun je er ook een wedstrijdje van maken.

4.           Kies twee keukenobjecten met een klein plat oppervlak: spatel, gebakschep, licht kookboekje. In beide handen 1 object en speel een rally met stuit waarbij je om en om met links en rechts slaat. Opschalen doe je naar een volley rally. Gebruik een lichte bal,  de gele bal is hier te zwaar voor.

Veel plezier!

Benodigdheden: een handdoek op een gladde vloer.

Een dubbele editie. We breiden het repertoire aan  krachtoefeningen uit en gaan kijken hoe we met de oefeningen die we hebben een trainingsschema kunnen maken.

Squat – mooie naam voor de beweging die we maken als we uit een hoge stoel opstaan zonder onze handen te gebruiken: voeten naast elkaar, knieën boven de voeten en omhoog komen met een rechte rug. Om m te voelen – zeg maar – begin je gewoon met een paar keer van een stoel aan de eettafel op te staan. Dan zonder stoel: handen tegen je achterhoofd. Zak door je knieën totdat je niet verder kunt zakken zonder te vallen, knieën boven je voeten. Kom omhoog. Als je de beweging iets wilt verzwaren, blijf dan bij voorbeeld 5 tellen zitten voordat je omhoog komt. Variant waarbij je je lenigheid want kunt verbeteren: doe dit met je rug tegen de muur. Nu kun je dieper zitten, en is het omhoog komen zwaarder.

Terug naar de losse squat. Breid m uit door het omhoog komen uit te vergroten met op je tenen staan. Hou zowel het zitten als het op je tenen staan 5 tellen vol. Een andere variant is dat je het zitten gebruikt als afzet voor een hurksprong. Hierbij mag je je armen gebruiken (maar hou ze laag, anders raak je het plafond nog!)

Tot slot: de Sumo squat. Voeten wijzen uit elkaar. Als ze wijzers van de klok zijn: links 10 voor 12, rechts 10 over 12. Hou je armen gekruist voor je borst, rug recht en zak dieper dan je met de voeten naast elkaar kunt. Mooie uitdaging: hou je lichaam recht als je vanuit zit weer omhoog komt.

Iets anders: push ups doe ik bij voorkeur op een yogamatje maar dit is een variant voor de gladde vloer. Rol een grote handdoek op en pak die stevig met je handen vast. Doe een push-up en blijf staan met gestrekte armen. Probeer nu  de handdoek richting je voeten te trekken – zover als je komt. Kom je niet verder,  beweeg dan rustig terug. Herhaal dit 4 keer. Variant: doe een push-up met je voeten op een opgevouwen handdoek. Als je armen gestrekt zijn, probeer je met je voeten de handdoek naar voren te trekken, zover als je kunt. Kun je niet verder, beweeg rustig terug en herhaal 4 keer.

Ten slotte gaan we een trainingsschema maken. We spelen leentjebuur bij de martial arts en gaan een piramidetraining maken:

10 sec belasting
10 sec rust
20 sec belasting
20 sec rust
30 sec belasting
30 sec rust
30 sec belasting
30 sec rust
20 sec belasting
20 sec rust
10 sec belasting
10 sec rust

Bedenk van tevoren welke van de krachtoefeningen / varianten die hier zijn besproken je gaat doen. Met deze piramide kost een oefening 4 minuten. Met 4 oefeningen die je 2 keer doet heb je een uitstekende workout van een half uur. Je ben intensief bezig, vraagt veel van hart en longen en je dwingt je lichaam door de snelle afwisseling van intensiteit en rust tot doorlopende aanpassing. Good for you!

Morgen de eerste gastbijdrage, na het weekend gaan we richting planking.

Keep safe!

Benodigdheden: tapijt, kleed of yogamatje; keukendeur.

Derde aflevering vanuit de mini gym. Een uitbreiding van de sit-ups: hoever lukt het je om armen en benen naar elkaar toe te brengen terwijl je nog in balans op de grond zit? Probeer het uit, ik kom er volgende week op terug;

Doe sit-ups met gespreide benen. Probeer je handen zo ver mogelijk voor je op de grond te leggen.

Gaan de push-ups inmiddels te makkelijk? Je kunt natuurlijk met 1 arm gaan opdrukken naar dat is wel heel snel veel zwaarder. Begin eens met het opdrukken terwijl je met elke hand een blikje vasthoudt. Scheelt minder dan 10 centimeter maar soms lijkt het wel een berg om te beklimmen;

Ga op één been staan en zak rustig door je knie. Kom rustig omhoog. Herhaal 4 keer, wissel van been en doe het opnieuw. Als je de ruimte hebt en de buren er geen bezwaar tegen hebben, kun je proberen wat sneller omhoog te komen en een kleine sprong te maken. Je landt op hetzelfde been. Ook hier kom ik volgende week op terug – aan de hand van de bijdrage van tafeltennisser Yana Timina.

Tot slot: terwijl ik vanochtend vanachter mijn havermout zo onbeweeglijk mogelijk een bonte specht in de binnentuin volgde, ging achter de vogel een balkondeur open. De specht vloog weg. Een man in een joggingbroek en een t-shirt begon zichzelf op te tillen, met beide handen aan het balkje tussen de deur en het bovenlicht. Slimme oefening die je kunt doen zonder hulpmiddelen.

Zet m op!

Benodigdheden: niets dat je thuis niet hebt

Ik weet van een hoop van jullie natuurlijk niet hoe jullie je dagelijks leven leiden in tijden van corona. Als je jonge kinderen hebt, heb je het druk. Als je daarnaast thuiswerkt heb je helemaal je handen vol. Moet je thuis je schoolwerk maken en zit je niet in het eindexamenjaar, dan val je na je schoolwerk makelijk richting PlayStation – of je telefoon waarop je dit bericht ontvangt (bedankt). Voor hen die geen tijd (denken te) hebben om in conditie te blijven, drie manipulaties van huis-, tuin- en keukenbewegingen die je kunt gebruiken om fit te worden of te blijven. Wie in andere omstandigheden leeft, is van harte uitgenodigd om mee te doen:

1.           Herhaal bewegingen die je in en om het huis doet. Denk aan zoiets simpels als het vervangen van de vuilniszak in de vuilnisemmer. Til de volle zak terug in de vuilnisemmer, haal ‘m er weer uit, til ‘m terug, et cetera. Doe dat tien keer (om en om linker- en rechterarm) voor je hem een afsluitstrip om zijn nek draait en ‘m naar de container brengt;

2.           Maak bewegingen groter dan ze zijn. Je bent aan het stofzuigen en maakt veel grotere bewegingen dan je normaal zou doen. Heel goed, overdrijf en duw de stofzuigerstang zo ver als je kunt (tot je net niet omvalt). Haal de stang terug zover als je kunt achter je (je valt bijna achterover). Het heeft iets absurdistisch, dus je mag jezelf gerust uitlachen (anders doen je huisgenoten dat wel). Maar jij bent degene die de volgende dag met spierpijn uit bed stapt. (Dat is lang geleden – goed zo!)

3.           Zet er muziek bij op. Maakt niet uit wat je doet, maar kies leuke, actieve muziek uit en laat de muziek je bewegingen leiden. Spotify op je koptelefoon is ideaal maar in overleg met de buren een half uurtje de stereo wat harder mag vast ook wel. Zo worden dagelijkse karweitjes als afwassen / vaatwasser vullen, de was ophangen en de planten water geven vanzelf dans;

4.           Maak van het opbergen van de boodschappen een evenwichtsoefening. Leg een groot boek op je hoofd en hou dat daar terwijl je de boodschappen opbergt. Of een variatie: leg de boodschappen een voor een op je hoofd en berg ze op – voor zover de veiligheid dat toelaat. Gehamsterd WC-papier is prima, schaars geworden eieren of potten hero fruit extra (bijna op de bon!) zou ik van mijn hoofd laten.

Voor wie plezier heeft in de bewegingsmogelijkheden van ons dagelijkse doen, kan een kijkje nemen op youtube, waar mijn oud-collega en dansmaker / -docent korte Petra van Aken instructiefilmpjes (1,5 – 2 minuten) post zoals bijgaande voor in de keuken. Vaak origineel, soms melig maar altijd in beweging: https://www.youtube.com/watch?v=HhjOyNIjjJk

Fijn weekend & keep safe.

Grote groet,

Fulco

Titel: het muurtje
Benodigdheden: 3 tennisballen/ schuimrubber ballen die je van elkaar kunt onderscheiden (zwarte viltstift is stippeltjes – rondjes – driehoekjes?); tafeltennis batje en / of je racket; ballon (voor binnen) en een voetbal (voor buiten).

Activiteit: Heb je ruimte dan kan het binnen (denk aan de buren en het behang, gebruik schuimrubber ballen), anders op een blinde muur buiten. Begin met gooien en vangen van 2 ballen terwijl je tegenover de muur staat. Als het foutloos gaat, probeer je drie ballen via de muur in de lucht te houden. Laat de bal rond gaan, dus vang met 1 hand en gooi met de andere. Je geeft de bal van je vang-hand dus door naar je gooi-hand. Als dit loopt, draai je de richting om (vang-hand wordt gooi-hand). Als dit loopt kies je een bal – zeg: stippeltjes – en die moet via de grond tegen de muur. Anders gezegd: je moet je ritme aanpassen. Meer uitdaging nodig? Geef de bal van vang- naar gooi- hand achter je rug of onder een been door.

Bon, we zijn warm. Pak je batje / racket. Kies één bal en draai je met je rug naar de muur. Gooi de bal over je schouder, draai je om, vang de bal op je racket / batje, gooi daarmee de bal tegen de muur,  draai om je as en vang de bal weer op je racket / batje.  Wissel het draaien af: linksom – rechtsom – linksom – rechtsom,  et cetera. Anders wordt je heel snel heel duizelig. Als dit loopt, kun je het spel versnellen tot je de bal volleert. Bedenk: hou de bal steeds onder controle. Als dat niet lukt, heb je hele korte rallys en dat is te weinig inspannend. En ook minder leuk.

Als je de ruimte hebt, kun je de afstand tussen jou en de muur vergroten. Dan kun je de bal laten stuiteren en heb je meer tijd voor vangen / terugslaan. Variatie / uitbreiding: doe deze oefening terwijl je een tweede bal met je niet-rackethand steeds omhoog gooit en vangt. (Binnen kun je een ballon gebruiken.) Begin er alleen mee als de basisoefening loopt. Probeer je niet op 2 ballen tegelijk te concentreren: tijdens de draai is je aandacht bij de bal voor je hand, na de draai bij de bal voor je racket / batje. Je moet dus heel snel schakelen. Andere variant: doe de basisoefening terwijl je na elke draai je racket / batje van hand wisselt.

Laatste oefening: doe een vangrally zoals eerder beschreven maar zonder draai. Schiet tijdens deze rally een balletje / voetbal met je voeten tegen de muur. Je houdt dus twee rallys gaande. Probeer een ritme te vinden waarin steeds een bal bij jou is als de andere bal bij de muur is. Probeer toe te werken naar de volley. Ook hier schakel je heel snel met je aandacht van voet naar racket naar voet naar racket, et cetera.

Veel plezier!

Benodigdheden: pen & papier; grote bal zoals gisteren; 2 voetballen
Een paar aanvullingen op eerdere Tips & Tricks:
De sit-ups doen we natuurlijk allemaal dagelijks, dus we moeten een beetje uitbreiden: hou bij de sit-ups je handen gevouwen achter je hoofd en tik met je rechter ellenboog je linker knie aan en omgekeerd;
na 10 sit-ups zak je langzaam achterover en blijf met je rug zo lang als je kunt 10 centimeter boven de vloer hangen;Wie dit combineert met push-ups, kan nog wat van de daily work-outs van Zapp Sport leren. Doe een aantal push ups. Daarna: terwijl je op 1 hand en twee voeten steunt schrijf je met je vrije hand een briefje aan iemand die dat verdient;
Wie met die fysio bal van gisteren in de weer is: doe push-ups met je voeten gespreid op de bal, dan combineer je kracht (armen, benen) met balans;Wie de oefening met het wisselen van de ballen wil doen zonder fysio bal, maakt van een aantal kussens een instabiele ondergrond. Doe de oefening in kleermakerszit of op je knieën op de kussens;
Heb je wel een bal, probeer dan eens 10 seconden in evenwicht te blijven als je op je buik op de bal ligt, armen en benen gespreid;
Mijn zoon heeft een leuke balans-oefening uitgedokterd: ga met blote voeten op twee voetballen staan. Zorg voor houvast (ijskast?) die je los durft te laten als je stevig staat. Durf je – voetje voor voetje – vooruit te bewegen?

Keep safe.

Grote groet,

Fulco

Pas besoin de terrain pour s'entraîner au padel ! Demandez à Juan Lebron !

Qui est capable de faire pareil ? On attend vos vidéos !https://padelmagazine.fr/progresser-au-padel-sans-jouer/Crédit vidéo : @jlebronc

Geplaatst door Padel Magazine op Woensdag 18 maart 2020

Dit Spaanse(?) filmpje kreeg ik via Facebook doorgestuurd. Juan Lebron is padel-speler, een sport die tennis, squash en beachtennis combineert. Dit kun je thuis doen, maar niet met je tennisracket. (Bedenk wat er met het beeldscherm van Juan was gebeurd als hij het kleine padelracket het verruild voor een tennisracket.) En aangezien wij in Nederland nog maar nauwelijks padel spelen (en omdat we rekening houden met onze buren, die zich ook thuis zitten te vervelen) gebruik je een tafeltennisbatje en een schuimrubberen bal. Je kunt de bal natuurlijk steeds tegen dezelfde muur spelen maar de bal via het batje steeds tussen twee muren heen en weer laten gaan is wel een heel klein beetje spannender.

Wie wordt de Nederlandse Juan Lebron?

Benodigdheden: beetje discipline

Zoals velen van jullie werkt mijn vrouw Merel ook vanuit huis: mailen, facetimen, bellen voornamelijk. Aan het einde van de dag is Merel “gesloopt”: hoofdpijn, rugpijn, stijve spieren en een stijve nek. Voor alle thuiswerkers 4 tips en een advies:

1. Als je normaal gesproken naar je werk fietst of rijdt, gebruik die tijd nu om de dag te starten met een wandeling;
2. Voer je lange telefoongesprekken terwijl je een wandeling maakt. Tijdens het lopen gaat luisteren en praten erg goed;
3. Kijk een beetje rond op YouTube voor prettige yoga-oefeningen. Het bedrijf van Merel streamt 2x per dag een yoga-class van 15 minuten;
4. Maak aan het einde van je werkdag een wandeling of fietstocht – een soort woon-woonverkeer dus.

Welgemeend advies: zet alle zoetigheid goed uit zicht. Je beweegt thuis niet alleen minder, je snoept ook sneller.

Benodigdheden: tapijt, kleed of yogamatje; een bank, bed, boekenkast op lage poten
Begin dit jaar ben ik met buikspieroefeningen begonnen. Niet om mezelf een sixpack te trainen maar om mijn onderrug te ontzien. Dat is mijn zwakke plek, en door mijn buikspieren te versterken kunnen die wat “werk” overnemen en zo mijn onderrug ontlasten. Uit mijn werk met jullie weet ik dat meer mensen – niet alleen zij met lage rugklachten – buikspieroefeningen willen (gaan) doen.
Welaan, twee stuks:

1. De sit-up, we kennen hem allemaal. Zit op je kleed, tapijt of matje met opgetrokken knieën, je voeten onder de rand van het bed, de bank of de kast. Je laat jezelf met rechte rug rustig achterover zakken tot je ligt. Kom weer overeind tot je rechtop zit. Als bij het eerste stukje je voeten van de grond komen, blijven ze onder de bedrand haken. Oefen dat je goed recht overeind komt te zitten door je armen naar voren te strekken alsof je over het bed probeert te reiken. Een variant: kom overeind en reik met je beide armen links van je linker knie cq rechts van je rechter knie.
Als je automatisch gestrekt overeind komt, kun je de oefening verzwaren door je armen tegen je borst te houden of zelfs omhoog of achter je te houden. Het is inspannend. Doe de oefening niet te lang achter elkaar – als je ‘m wel graag lang doet, doe het is setjes van 5 of 10, en herhaal die setjes een aantal keer met 10 of 20 tellen rust ertussen;

2. Schuif een stukje naar “boven” zodat je voeten vrij kunnen bewegen als jij helemaal plat op de grond ligt: benen tegen elkaar aan, armen gespreid en handen plat op de grond. Til nu je voeten op met gestrekte benen, til ze rustig door de lucht en leg ze een halve meter links van waar ze lagen rustig op de grond. Til met gestrekte benen je voeten nu tegelijk op en til ze met een ruime boog een meter naar rechts en leg ze rustig neer. Beweeg zo je benen / voeten rustig steeds met een mooie boog een meter naar links, een meter naar rechts, een meter naar links, et cetera. Van je hoofd tot je stuitje ligt de rest van je lichaam op de grond. Doe ook dit in sets van 5 of 10, en herhaal de sets met wat rust ertussen.
Voor beide oefeningen geldt: hou je adem diep (buikademhaling) en regelmatig.
Leuk om te combineren met de zonnegroet.

Veel plezier!

Benodigdheden: vloerbedekking of een (yoga)matje
In mijn vorig professioneel leven repeteerde ik in een prachtige zomer met zo’n vijfentwintig medewerkers aan een tuinen- en parkenversie van De Midzomernachtsdroom, een komedie van Shakespeare. Voor de repetities verbleven wij op een klein landgoed achter Zwolle, waar we iedere ochtend de dag begonnen op de oever van een meertje waar ik van mijn collega’s de zonnegroet leerde. Het is een eenvoudige yoga oefening, waarin je vrijwel al je spieren gebruikt. Hij wordt door yoga-liefhebbers vaak – net als door ons daar in de bossen achter Zwolle – gebruikt om de dag te beginnen. Veel (prof)sporters maken de zonnegroet onderdeel van hun warming-up. Omdat je zelf kunt bepalen hoe ver je je ledematen strekt, je gewrichten buigt en je lijf onder spanning zet, en hoe vaak je de serie oefeningen herhaalt, kun je de zonnegroet gebruiken om leniger te worden en/of sterker.

Een beschrijving van de zonnegroet is mijl op zeven, daarom een link naar een instructiefilmpje op YouTube, waarin trainer Quinty Trustfull niet alleen uitstekend uitlegt en demonstreert, maar ook nog even de tijd neemt om de ademhaling goed te laten zien: https://www.youtube.com/watch?v=KBIvuS5L56s

Veel plezier!

Benodigdheden: Trap
Ga traplopen, binnen of – vandaag mooi weer – buiten. Zoek een trap bij jou in de buurt. Omdat alleen de trap een paar keer op- en aflopen saai is, geef ik een paar variaties: beklim de trap met kleine sprongetjes (steeds 1 trede met 2 voeten tegelijk, probeer het op je tenen c.q. voorvoeten te doen en steeds met voeten en knieën goed te veren); combineer het met balanstraining en kijk of jou dit lukt op 1 been; spring met 2 voeten tegelijk steeds 2 treden tegelijk; maak ook hier weer een balans-oefening van en spring 2 treden vooruit, 1 terug. Als het achteruit springen je onzeker maakt, hou daarbij dan de leuning vast en/of spring niet mar stap; breid de oefening uit met zijwaartse sprongen per trede. Afhankelijk van hoe breed de trap is stap of spring je zijwaarts en weer terug waarbij je ook hier let op goed door veren met knieën en enkels.
Belangrijk: je kent je eigen lichaam het beste, je weet wat het wel en niet kan. Neem op de trap geen risico’s. Wil je de oefeningen doen maar ben je bang om van de trap te kukelen, gebruik dan de onderste 2 of 3 treden.

Veel plezier!

Benodigdheden: 2 microfiber schoonmaakdoekjes; 3 ballonnen met verschillende kleuren; een gladde vloer.
Oefening: blaas de 3 ballonnen op. Ga met elke voet op een doekje staan en hou 2 ballonnen in de lucht met 2 handen. De ballonnen mogen niet op de grond komen, jij mag niet van je doekjes stappen dus blijf “schaatsen”.
Variaties:
1. doe dit met 3 ballonnen of
2. doe dit met 1 hand en 2 ballonnen. Is er een verschil tussen rechts en links?
3. doe dit met 1 hand en 3 ballonnen;
4. kies bij elke kleur een bijbehorend lichaamsdeel, bijvoorbeeld blauw = linkerhand, geel = hoofd, rood = rechter voet. Hierbij hoef je niet meer op de doekjes te staan. (Het is al lastig genoeg.)

Veel plezier!